自律神経失調症、パニック障害に佐々木雄二の自律訓練法やり方と効果。

自律神経失調症に、パニック障害に
佐々木雄二の自律訓練法のやり方と効果。

僕が自律神経失調症(パニック障害)
を治すのに実践したこと。

今回で4回目です ^^

読んでくれている人がいるのかわかりませんが、
一応続けますね(笑)

自律訓練法は、

自律神経失調症、パニック障害になったら、
一度は試す方法だと思います。

なので、書くまでもないかもしれませんが、
僕もやった経験があるので書きますね!

実践 自律訓練法―1日10分で出来る!

↑ ↑

僕が持っている自律訓練法の本を参考に

自律訓練法(標準練習)のやり方を説明します。

椅子に深く腰掛けるか、布団などに横になって
リラックスしてください。


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① 背景公式ー「気持ちが落ち着いている」(安静練習)

まずは、気持ちを落ち着かせましょう。

力を抜いて、気持ちが落ち着いている
心の中でゆっくり唱えてください。

何度か唱えて、少しでもリラックス出来たらOKです。

完璧を求めないでくださいね(笑)

② 第一公式ー「両手両足が重たい」(重感練習)

ある程度、気持ちが落ち着いたら、
利き腕にそっと注意を向けてください。

僕は右利きなので、右手が重たいと唱えます。

気持ちが落ち着いている、
右手が重たい、右手が重たい、右手が重たい、、、

ある程度重さを感じたら、反対の手も同じように唱えます。

気持ちが落ち着いている、
右手が重たい、左手が重たい、左手が重たい、、、

何度か繰り返したら、最初に戻って、
気持ちが落ち着いている、右手が重たい、左手が重たい
左手が重たい、左手が重たい、、、と唱えます。

僕は3回~5回ほど繰り返し唱えて、最初に戻っていました。

足も同じように、気持ちが落ち着いている、
両手が重たい、右足が重たい、右足が重たい、、、、

右足に重さを感じたら、
気持ちが落ち着いている、両手が重たい、
右足が重たい、左足が重たい、左足が重たい、、、、

最終的に、気持ちが落ち着いている、
両手、両足が重たいになります。

すぐに重さを感じなくても大丈夫です。
リラックスして続けてください。

1カ月~3か月もしたら感じますよ。

ちなみに僕は、最初から重さを感じました。
ちょっと自慢です(#^^#)

③ 第二公式ー「両手両足が温かい」(温感練習)

次は温かさです。

自律訓練法は積み上げ方式で練習するので、
公式を積み上げていきます。

気持ちが落ち着いている、右手が重たくて温かい、
右手が重たくて温かい、、、、となります。

右手の温かさを感じたら、反対の手も

気持ちが落ち着いている、右手が重たくて温かい、
左手が重たくて温かい、左手が重たくて温かい、、、

足も、重さの時と同じようにやってもらって

最後は、気持ちが落ち着いている、
両手両足が重たくて温かいになります。

ここまで出来れば、自律訓練法の標準練習は
8割はできたことになります。

温感練習まで出来るようになれば、
特殊練習も行えます。

特殊練習は自分で公式を作ってやるものなので、
ここでは省きます。

④ 第三公式ー「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」(心臓調整練習)

心臓調整練習は心臓が悪い人はしないでください。

第三公式

気持ちが落ち着いている、両手両足が重たくて温かい

と言った後に、左胸全体にぼんやりと気持ちを向け、

心臓が自然に規則正しく打っている、

心臓が自然に規則正しく打っている、

心臓が自然に規則正しく打っている、、、、

心臓そのものではなく、
左胸全体に気持ちを向けてくださいね!

重温感練習でリラックスできているので、
ここは一応やるって感じで僕はやっていました。

⑤ 第四公式ー「自然に楽に息をしている」(呼吸調整練習)

呼吸器系に病気がある人は行わないでください。

第四公式

気持ちが落ち着いている、両手両足が重たくて温かい、
心臓が自然に静かに規則正しく打っている、

と言った後に、

自然に楽に息をしている、楽に息をしている、
楽に息をしている、、、、と唱えます。

呼吸調整練習では、体のある部分というより、
呼吸活動に注意を向けてください。

この、呼吸調整練習をやると
逆に息苦しくなる人がいます。

僕も息苦しさを感じることがありました。

なぜそうなるのかは、
まだ受容的な態度ができていないからです。

感覚をつかもうとする積極的な部分が残っているを
この練習で受容的になるようにしましょう!

このように本に書いていました(笑)

頑張って自律神経失調症を治そうとしていたのが、
良くなかったみたいです。(*´з`)


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⑥ 第五公式ー 「お腹が温かい」(腹部温感練習)

胃腸疾患や糖尿病の人は医師と相談してください。

第五公式

気持ちが落ち着いている、両手両足が重たくて温かい、

心臓が自然に静かに規則正しく打っている、

自然に楽に息をしている、

へその少し上、お腹と背中の真ん中あたりに
自分のこぶし大の領域を想定してください。

そこを意識して、

お腹が温かい、お腹が温かい、お腹が温かい、
と唱えます。

僕はお腹の温かさを感じることが少なかったので、
難しく感じました。

⑦ 第六公式ー「額が気持ちよく涼しい」(額部涼感練習)

頭痛持ちの人、脳波に異常がある人は
行わないでください。

第六公式

気持ちが落ち着いている、両手両足が重たくて温かい、

心臓が自然に静かに規則正しく打っている、

自然に楽に息をしている、お腹が温かい、

額より広く意識して、こめかみから耳の後ろ、
前頭部全体を意識して

額が気持ちよく涼しい。額が涼しい、額が涼しい
と唱えます。

この時、涼しい風がそっと額の表面を吹きすぎていくような
イメージを描いてみるといいと書いていましたが
あまり気にしないでくださいねw

額部涼感練習は今までの練習より難しいかもしれません。

かなり自立訓練法を練習した人でも
涼しさを感じないみたいです。

僕も感じたり、感じなかったりでしたよ。

コツは、あごの力を抜くとありました。

リラックスすることが大事なので、
涼しさを感じなくても気にしないでくださいね。

練習が終わったら、消去運動をする。

自律訓練法が終わったら、
かならず消去運動をしてください。

自律訓練法をしている間は眠っている状態に近いので、
いきなり起きると危ないです。

適度な意識水準、筋肉の緊張を取り戻すために、
消去運動をしてくださいね。

① 両手で握りこぶしを作り、グーとパーを繰り返す要領で、
ゆっくり開いたり握ったりを4回~5回繰り返してください。

②その後、両手を握ったまま腕を3回~4回曲げ伸ばします。

③グーっと大きく背伸びをしながら2、3度鼻から深呼吸して、
最後に目を開けます。

自律訓練法をリラックスして行うために

環境づくり

・部屋の中でやる場合は静かな場所を選んで、
電気の明るさを調節する。

・眼鏡や時計、ベルトなど、体を圧迫するものを
外したり緩める。

服装も楽な格好をする。

・気になることを先に済ませる。

体をリラックスさせる。

・自律訓練法をする前に首を回したり、
肩をゆするなど、軽いストレッチをする。

・口を半開きにしてあごの力を抜く。
目にグーっと力を入れてから、力を抜く。

リラックスして練習するために。

・寝る前がリラックスしやすいので、
寝る前に椅子に座って練習する。
(横になってやると寝てしまいます w)

・時間にこだわりすぎないで、気楽に練習をする。

・雑念が湧いてもあたりまえのことなので気にしない。

・クラシック音楽など、リラックスできる
音楽を聴きながら練習をする。

あなたがリラックスできればいいので、
上に書いたことは参考にする程度でいいですよ!

自律訓練法の時間と回数

一日に2度行うのがいいみたいです。

時間は3~4分ほどを一回とし
一日に合計10分です。

時間をとって何度もやるより、何年もやり続けることが
大事だと本に書いていました。

僕は時間をとって、
20~30分程度連続でやってましたよ(笑)

しかも、横になりながらやっていたので
結構寝ていましたw

自律訓練法はリラックスするのが目的なのですが、

僕は自律神経失調症、パニック障害を治すために
必死だったので、頑張ってやっているところがありました。

なので、効果としては
少し体が軽くなっただけでしたよ。

半年続けてもその程度の効果だったので
やめてしまいました (-_-;)

あなたは、リラックスしてやってくださいね!

自律神経失調症を良くするのに、僕のおすすめは
食事療法なので、興味がある方はこちらをご覧ください。
↓ ↓
一日一食、甲田療法で自律神経失調症を治す。


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